Cereali

I CEREALI INTEGRALI

I cereali integrali, a differenza di quelli raffinati, sono una fonte preziosa di fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e fitochimici, che svolgono un’importante azione preventiva contro disturbi e malattie. Numerosi studi scientifici hanno già identificato significativi benefici derivanti dal consumo di cereali integrali, ma sono molti i vantaggi ancora da scoprire.

Essi sono la base del nutrimento. Fra tutti i cereali, il riso è quello più equilibrato; Tutti i cereali sono considerati dolci; alcuni uniscono al dolce altri sapori. In particolare l’amaranto è anche amaro, come il sorgo e la segale; l’avena è anche salata e leggermente insipida; il miglio è anche salato e piccante; l’ orzo è anche salato; la quinoa è anche acida, come il mais.

AMARANTO

Un tempo venerato dagli Aztechi, l’amaranto è stato dimenticato a lungo prima di essere riscoperto negli anni ’70 in virtù delle sue elevate qualità nutrizionali, della possibilità di crescere anche in condizioni difficili e del suo ottimo sapore. Oggi è coltivato su scala industriale in tutta l’America Latina, in Asia meridionale e negli Stati Uniti, per essere consumato in tutto il mondo. Secoli dopo,l’amaranto ha vissuto una sorta di rinascimento in tutta l’America Latina, dove oggi è parte integrante delle cerimonie e dell’alimentazione quotidiana di varie culture. In Messico i suoi grani sono fatti scoppiare e serviti come dessert. L’amaranto non è un cereale vero e proprio. Si tratta di una pianta erbacea molto resistente, in grado di sopportare siccità e condizioni di caldo estremo, che produce cespugli i quali possono raggiungere l’altezza di due metri e bellissime infiorescenze rosse o magenta contenenti enormi quantità di piccoli semi edibili. Questi ultimi possono essere bolliti o consumati come qualsiasi altro cereale, ossia macinati, germogliati, tostati o fatti scoppiare come i popcom. L’amaranto bollito forma una massa gelatinosa, ben lontana dalla consistenza più leggera di molti altri cereali, concentrati per lo più in un “anello” naturale, che avvolge la sua sezione centrale amidacea, e quindi sono protetti durante la raccolta e la lavorazione. Per cuocere l’amaranto, si aggiunge una parte di semi a tre parti di acqua bollente e si lascia bollire per 15-20 minuti circa, fino a completo assorbimento dell’acqua. Così preparati, i semi risultano teneri e leggermente appiccicosi. È possibile utilizzare la farina di amaranto per preparare un’ampia gamma di paste e prodotti da forno. Essendo priva di glutine non è in grado di lievitare e pertanto deve essere mescolata con altre farine, come quella integrale di frumento, di farro o di kamut, per ottenere prodotti lievitati: infatti è il glutine che conferisce elasticità all’impasto durante la fase di lievitazione e cottura consentendo al pane, per esempio, di aumentare di volume senza sbriciolarsi. Tuttavia, per preparare pasta, pane azzimo o pancake è possibile utilizzare esclusivamente farina di amaranto. Uno dei modi più semplici per introdurre i preziosi nutrienti dell’amaranto nella propria alimentazione è quello di aggiungerne i semi a zuppe, minestre o piatti in umido per addensarli. I semi di amaranto germogliati sono ancora più ricci di alcuni nutrienti e possono essere aggiunti a vari piatti o consumati da soli: per ottenerli, i semi devono essere risciacquati abbondantemente e lasciati in ammollo per 2-4 ore, quindi si scolano e si distribuiscono sul fondo di un barattolo coperto con del tessuto di lino leggero e messo in posizione soleggiata, come per esempio su un davanzale; i semi devono essere risciacquati e scolati nuovamente ogni 12 ore e germogliano di solito entro 24-48 ore. I semi di amaranto contengono carboidrati, proteine, vitamine del gruppo B, folati, fosforo, calcio, magnesio e potassio. Questa pianta presenta un contenuto di proteine superiore a quello della maggior parte dei cereali ed è particolarmente ricca di aminoacidi essenziali e di lisina (spesso carente nei cereali). A parità di peso, contiene più calcio del latte e fornisce il doppio del ferro rispetto al frumento. Inoltre, l’amaranto è anche un’eccellente fonte di fibre.

ORZO

Uno dei cereali più antichi che si conoscano, l’orzo è stato impiegato nelle varie culture per utilizzi molto diversi, come foraggio e alimento per l’uomo, come ingrediente di base della birra e persino come moneta di scambio  al tempo dei Babilonesi. Disponibile tutto l’anno, oggi l’orzo è coltivato principalmente in Canada, Stati Uniti, Russia, Germania, Francia e Spagna. Originario dell’Etiopia e del Sud-est Asiatico, l’orzo è utilizzato in cucina già dal 2800 a.c. Persino nella Bibbia si parla di pani d’orzo come di un alimento comune al tempo di ebrei, Romani e Greci. Cucinato in Cina da oltre 4000 anni, nel corso del XVI secolo l’orzo fu portato in America Latina dagli spagnoli e successivamente negli Stati Uniti a opera di coloni inglesi e olandesi. Molto probabilmente, questo cereale ha trovato la strada verso l’America settentrionale grazie alla possibilità di gerrninare e produrre malto, ingrediente fondamentale nella produzione della birra. L’orzo è disponibile in varie forme, tra cui orzo mondo, perlato, decorticato e in fiocchi. I chicchi presentano due guaine, le glumelle, che racchiudono l’endosperma: la macinazione elimina quelle esterne lasciando solo l’endosperma e rendendo in tal modo il cereale commestibile. Tutte le varianti di orzo richiedono una lavorazione di qualche tipo, ma persino l’orzo perlato, il più raffinato, mantiene il 50% del suo contenuto originale di fibra una volta eliminata la crusca. L’orzo mondo (o “nudo” o “integrale”) è l’orzo al quale è stato rimosso solo il rivestimento più esterno e pertanto conserva il massimo del valore nutritivo. La crusca, intatta, contiene la maggior parte delle fibre, delle vitamine e dei minerali. L’orzo perIato semintegrale, che si riconosce per il colore marroncino, è stato privato di una piccola parte di crusca ma è comunque ricco di fibre ed ha un valore nutritivo più elevato rispetto all’orzo perlato, più simile al riso bianco; quest’ultimo, pur essendo ricco di fibre (a differenza di altri cereali, infatti, nell’orzo le fibre sono presenti in tutto il chicco), è tuttavia priva di alcuni altri importanti nutrienti. L’orzo decorticato è una via di mezzo tra l’orzo mondo e l’orzo perlato. In questo caso durante la trebbia tura va perduto l’involucro più esterno del chicco, L’orzo spezzato o in fiocchi si ottiene schiacciando e tagliando i chicchi, solitamente della varietà di orzo mondo, nella quale la crusca è rimasta intatta. I fiocchi d’orzo sono simili ai fiocchi d’avena e possono essere utilizzati in cucina con le stesse modalità. La farina d’orzo, ottenuta dalla macinatura dei chicchi d’orzo, può essere miscelata con farina di frumento integrale per la realizzazione di prodotti da forno; per lavorazione del genere è consigliabile utilizzare farine d’orzo mondo o decorticato anziché perlato. Sebbene non sia privo di glutine, l’orzo ne contiene una quantità limitata e pertanto può rappresentare una valida alternativa ai cereali tradizionali per chi desidera ridurre, ma non eliminare, la quantità di tale proteina nella propria alimentazione. Grazie al suo gusto naturalmente dolce, che ricorda la noce, l’orzo può essere aggiunto a qualsiasi piatto, dalle minestre alle insalate, dal pane al muesli. Nel cucinarlo, qualsiasi varietà si sia scelta, occorre aggiungere una parte di orzo a tre parti e mezzo d’acqua bollente: quando l’ebollizione riprende, si abbassa la fiamma e si lascia cuocere coperto a fuoco lento, per 45-60 minuti nel caso dell’orzo perlato oppure per 90 minuti nel caso di quello mondo. L’orzo contiene carboidrati e proteine, fibre solubili e insolubili, ed è un’ottima fonte di tiamina, niacina, selenio, ferro, zinco, fosforo, rame e manganese. Una porzione di orzo cotto soddisfa il 50% circa del fabbisogno giornaliero di selenio, un oligoelemento fondamentale per il corretto metabolismo degli ormoni tiroidei e per il buon funzionamento del sistema immunitario e delle difese antiossidanti; è stato dimostrato che il selenio riduce, inoltre, il rischio di sviluppare tumori. Tutte le varietà di orzo sono ricche di fibre (anche l’orzo perlato, pur avendo subito il processo di raffinazione più intenso) ma non sono adatte ai soggetti celiaci.

GRANO SARACENO

Nonostante il nome, il grano saraceno non ha alcuna parentela con il grano: si tratta di una pianta erbacea, un tempo utilizzata solo come foraggio o fertilizzante, che di recente ha trovato grande favore presso fornai, apicoltori ed estimatori della cucina salutistica. I pizzoccheri, così come la soba, possono costituire una valida alternativa alla pasta tradizionale. Coltivato originariamente in Asia centrale e in Cina nel X secolo, il grano saraceno è giunto in Europa durante l’epoca delle grandi migrazioni delle popolazioni provenienti dalla Manciuria. Grazie alla sua estrema versatilità, il grano saraceno è divenuto ben presto un alimento fondamentale nella cucina di paesi come la Finlandia, l’Austria, la Francia, la Russia e l’Europa dell’est, oltre che di alcune regioni montane dell’Italia settentrionale. Nel XVII secolo venne portato negli Stati Uniti da coloni tedeschi e olandesi, dove trovò ampia coltivazione nello stato di New York. Gli apicoltori non tardarono a notare come il nettare profumato dell’infiorescenza del grano saraceno dava un miele caratterizzato da un gusto molto intenso e gradevole. Il grano saraceno non è un cereale vero, bensì una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Poligonacee, strettamente imparentata con l’acetosella e il rabarbaro, che a differenza della maggior parte degli altri cereali non sviluppa una copertura erbosa bensì un fusto eretto non molto alto. Il grano saraceno decorticato sono i chicchi privati dell’involucro esterno non commestibile e pressati fini a ridurli in piccoli pezzi. È di colore marrone chiaro e ha un gusto delicato leggermente amarognolo, che può essere eliminato tostandolo in olio per alcuni minuti fino a che non assume un intenso colore ruggine. Il grano saraceno tostato, anche detto kasha, è di colore marrone scuro ed è caratterizzato da un aroma e un sapore di noce molto intensi. Viene solitamente tostato in olio e può essere utilizzato per cucinare pilaf, pane e porridge. La pappa di grano saraceno è un preparato a base di grano saraceno tostato e macinato grossolanamente, che cuoce rapidamente con la bollitura e si mangia caldo: si tratta di una sana colazione, tipica soprattutto dei Paesi anzlosassoo! La farina di grano saraceno si usa per preparare pasta, crepe, pane e prodotti da forno. Le varietà in commercio variano per colore (e contenuto nutritivo): è consigliabile scegliere quella più scura, che sarà anche più nutriente. La farina di grano saraceno può essere mescolata alla farina di frumento integrale per conferire ai prodotti da forno un sapore caratteristico, ma occorre ridurre le dosi impiegate del 30-50% circa rispetto ad altre farine contenenti glutine. Prima di tutto, il grano saraceno deve essere sciacquato sotto l’acqua fredda corrente per rimuovere eventuali impurità. Se si utilizza la varietà decorticata, occorre tostarlo leggermente in olio fino a che non avrà assunto un colore marrone intenso. Basterà poi aggiungere una parte di grano saraceno a due parti di acqua o brodo poco salato bollente: quando il liquido riprende a bollire, abbassare la fiamma e lasciare cuocere coperto a fuoco lento per 15-20 minuti. Il grano saraceno è molto poroso e ha la tendenza ad assorbire tutto il liquido a propria disposizione: per tale ragione, è bene verificare più volte durante la cottura se è necessario aggiungere ulteriore acqua o brodo. Il grano saraceno ha un contenuto ridotto di grassi ed è un’eccellente fonte di proteine, carboidrati complessi e fibre solubili e insolubili. Contiene anche rutina, una sostanza ad azione antiossidante, e un’ampia gamma di nutrienti tra cui manganese, magnesio, tiamina e riboflavina. Essendo privo di glutine può essere consumato tranquillamente anche dai soggetti celiaci o intolleranti al glutine.

MAIS

Facile da coltivare e ricco di proteine, il mais si può bollire e gustare come delicato.far scoppiare per fame stuzzicanti popcom oppure macinare per realizzare polente o prodotti da forno rustici. Un tempo fondamentale per gli Indiani d’America, questo importante cereale è oggi coltivato in maniera estensiva soprattutto negli Stati Uniti, in Russia, Cina, Messico e Brasile. Originario dell’ America centrale, il mais era la principale fonte di sostentamento per civiltà primitive come Maya, Aztechi e Inca, dai quali era considerato sacro tanto da occupare un posto importante nella mitologia e nei rituali. Ancora oggi il mais occupa un ruolo centrale nella dieta degli Indiani d’America. Quando i primi esploratori spagnoli e portoghesi fecero ritorno dal Nuovo Mondo, portarono con sé questo cereale, diffuso in tutto il continente americano e disponibile in numerose varietà e colori, dal blu al rosa, dal giallo al nero: dalla Spagna e dal Portogallo, ben presto, il mais si diffuse in tutta Europa. Noto comunemente anche con il nome di “granturco”, il mais (nome scientifico Zea mays) cresce in pannocchie con file ordinate di chicchi, protette da lunghi filamenti fibrosi detti “barba di mais” e da lunghe e resistenti foglie verdi, le “bratte”, che offrono un’eccellente protezione dagli agenti atmosferici. Si pensa che in origine, cioè intorno al 5000 a.C; il mais presentasse un numero inferiore di chicchi, ma che migliaia di anni di domesticazione siano serviti a modificare le pannocchie, ora rigonfie di chicchi carnosi. Il mais dolce è una varietà particolare di mais, caratterizzata da un maggior contenuto di zuccheri e destinata a essere consumata giovane, come verdura. La farina di mais può essere utilizzata per fare di tutto, dal pane ai dolci alla polenta. Solitamente, i chicchi di mais sono sottoposti a un processo di macina tura dopo che le pannocchie sono state pulite, private delle bratte, vaporizzate e sgranate. Durante la macinatura la crusca e il germe sono eliminati lasciando solo l’endosperma; la farina così ottenuta è, di solito, arricchita poi in modo artificiale con alcuni dei nutrienti andati perduti. Si consiglia di acquistare farina macinata a pietra, più grezza, in quanto questa tecnica lascia intatto il prezioso germe, mentre sono da evitare le farine degerminate, dalle quali è stata completamente rimossa la parte centrale del chicco. La farina di mais si trova in commercio sia nella varietà bianca sia in quella gialla, a seconda che il tipo di mais dal quale proviene sia pigmentato o meno. Per le persone celiache e intolleranti al glutine, la farina di mais rappresenta un’ottima alternativa al frumento, in quanto completamente priva di glutine. Il popcorn compariva regolarmente nelle cerimonie tradizionali degli Indiani d’America molto tempo prima che gli esploratori europei sbarcassero lungo le loro coste. In tempi più recenti, ha superato la prova del tempo diffondendosi come snack sfizioso e salutare, privo di grassi, di zuccheri, di additivi artificiali e caratterizzato da un contenuto calorico relativamente basso. Ma perché il mais scoppia? Nel suo chicco, la crusca racchiude l’endosperma, ricco di amido e contenente una certa quantità di acqua: quest’ultima, quando si riscalda, inizia a trasformarsi in vapore e a premere sulla crusca, che tuttavia ne impedisce la fuoriuscita creando una sorta di pentola a pressione. Quando la crusca non riesce più a contenere la pressione, il chicco esplode liberando all’esterno l’amido bianco dell’endosperrna. La polenta è un impasto a base di acqua e farina di mais, che costituiva un tempo la fonte di sostentamento principale delle popolazioni rurali e montane dell’Italia settentrionale. Oggi la polenta è un piatto gustoso e nutriente diffuso in tutto il mondo, spesso consumato come accompagnamento ad altre pietanze, ma è raro che sia preparata con farina di mais integrale. La pannocchia di mais può essere arrostita intera, ossia completa di bratte, oppure essere privata delle foglie e lessata o cotta al vapore; l’importante è non eccedere nella cottura per evitare che il mais si indurisca e perda parte del suo sapore. Se si sceglie di arrostire la pannocchia nelle bratte, è necessario dapprima lasciarla per qualche tempo in ammollo nell’acqua. La preparazione più semplice consiste nell’aprire delicatamente le bratte, rimuovere la barba, condire la pannocchia con olio di oliva, sale e pepe, richiudere le foglie e quindi arrostire il tutto sulla griglia. Polenta: Preparare una polenta di farina integrale richiede tempo e pazienza perché la farina deve essere mescolata a lungo. Sono necessari 2 litri d’acqua e un tegame capiente (in origine si utilizzava un paiolo di rame): quando l’acqua inizia a bollire, si versano a pioggia 450 grammi di farina di mais integrale bramata (macinata grossolanamente) e si mescola energicamente per circa 20-30 minuti, sempre nello stesso senso. Più si mescola, migliore sarà il risultato. Quando la polenta si stacca dalle pareti del tegame con facilità, è pronta e può essere servita al naturale, spolverizzata di parmigiano, guarnita di verdure saltate o presentata come contorno per pollo, pesce o carne magra.

FARRO

Uno dei cereali più antichi coltivati dall’uomo, ilfarro era l’alimento base della dieta degli eserciti romani in quanto erafacile da coltivare e ricco  di nutrienti. Antenato del grano duro, ilfarro, il cui nome deriva dal latino “far” (da cui anche la parola “farina”), è oggi un ingrediente da gourmet della cucina italiana, ma costituisce da sempre anche la base della cucina etiope. Il farro, così come il frumento e l’orzo, iniziò a essere coltivato circa 10.000 anni fa in Medio ed Estremo Oriente, Europa e Nord Africa. Nel corso del Medioevo, però, cominciò a essere sostituito dal frumento, dall’orzo e dagli altri cereali più facili da coltivare: all’inizio del XIX secolo il farro cresceva solo in alcune regioni della Russia, dell’Italia, dell’Etiopia e dell’India. Farro è il nome comune con cui vengono chiamati i “frumenti vestiti”, nei quali dopo la trebbiatura il seme risulta ancora ricoperto dalle glumelle; queste ultime devono essere eliminate con un successivo intervento detto “decortìcatura” o “sbramatura”, prima di passare a ulteriori lavorazioni. La porzione edibile del cereale è quella che cresce all’interno delle glumelle, che proteggono il chicco dagli agenti atmosferici e dalla contaminazione dei pesticidi. Il farro va sciacquato abbondantemente sotto l’acqua fredda, lasciato in ammollo per almeno otto ore e quindi fatto bollire nell’acqua dell’ammollo per circa due ore. A cottura ultimata, lo si lascia riposare per qualche minuto in modo che possa assorbire tutto il liquido residuo. Se è cotto al punto giusto deve risultare al dente. Utilizzando la pentola a pressione, si devono dimezzare i tempi di cottura. Il farro è un’eccezionale fonte di fibre, magnesio e vitamine A, B, C ed E. Presenta inoltre un contenuto ridotto di glutine che lo rende adatto a essere consumato anche da persone affette da una leggera sensibilità a tale sostanza. KAMUT Il kamut deve il suo nome alla parola egizia che indica il grano e che secondo gli egittologi significa anche “anima della terra”. Antenato del grano duro,  il kamut raggiunge un ‘altezza due volte superiore a quella del frumento comune e inoltre, offrendo una buona resa anche senza l’impiego difertilizzanti e pesticidi, si sta rapidamente diffondendo come coltura biologica. La leggenda vuole che il kamut sia stato scoperto e portato negli Stati Uniti da un pilota che, durante la Seconda Guerra Mondiale, ne aveva trovato alcuni semi in un antico sarcofago nelle vicinanze di Dashare in Egitto. Presa una manciata di essi, li affidò a un amico che li inviò a suo padre, cerealicoltore del Montana, il quale li seminò ottenendo piante esattamente uguali a quelle del frumento ma di dimensioni molto più grandi. L’agricoltore battezzò il cereale “grano del re Touth” e lo vendette come curiosità alla fiera agricola locale, ma la novità perse presto la sua attrattiva e fu solo negli anni ’80 che l’interesse nei confronti del kamut tornò a rifiorire. Oggi è coltivato in zone limitate degli Stati Uniti e del Canada. Simile al grano duro nell’aspetto, il kamut contiene tuttavia il 20-40% in più di proteine, grassi, vitamine e minerali. Grazie al suo sapore naturalmente dolce e burroso, si presta perfettamente alla preparazione di torte, biscotti, paste e pane. Per cucinare il kamut, si portano a ebollizione tre parti di acqua e si aggiunge una parte di cereale e una presa di sale. Il kamut richiede fino a due ore di cottura. Il kamut è un’eccellente fonte di proteine, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali: in particolare è ricco di selenio, magnesio, zinco e vitamina E. Il suo contenuto di glutine non lo rende tuttavia adatto alla dieta di soggetti celiaci.

MIGLIO

Il miglio è uno dei cereali più antichi e nutrienti che si conosca. Presente fin dalla preistoria nella regione etiope, è citato persino nella Bibbia come ingrediente del pane azzimo. Un tempo utilizzato soltanto come becchime per gli uccelli e come foraggio per il bestiame, oggi ne sono apprezzate  le proprietà come cereale importante in un ‘alimentazione sana ed equilibrata. Da millenni il miglio ha un ruolo fondamentale nella dieta delle popolazioni dell’ Africa e dell’India, dove viene ancora oggi utilizzato per preparare l’injera,  il tradizionale pane schiacciato etiope, e il roti, un pane indiano simile alle nostre piadine. Nel corso del Medioevo questo cereale si diffuse largamente nei Paesi dell’Europa orientale, dove era utilizzato nella preparazione di piatti tradizionali quali il porridge e il kasha. In seguito fu introdotto negli Stati Uniti nel XVIII secolo, da coloni europei. Oggi i principali produttori di miglio sono India, Cina e Nigeria. Il termine miglio si riferisce in realtà a una varietà di cereali la maggior parte dei quali non è impiegata nell’alimentazione umana ma utilizzata come becchime per gli uccelli. Il miglio che si trova sugli scaffali dei negozi biologici e dei supermercati appartiene principalmente alla varietà Panicum miliaceum o Setaria italica. Ne esistono quattro specie principali: il miglio perla, il miglio piccolo, il miglio africano e il miglio giapponese. Il primo, che presenta i chicchi più grandi, è il più diffuso per l’alimentazione umana. Il miglio produce una pianta molto alta, simile a quella del mais. I suoi semi sono circondati da glumelle piuttosto dure e non commestibili, che devono essere eliminate se si vuole utilizzare il cereale per l’alimentazione umana. Il miglio ha il pregio di mantenere intatto il germe durante la decorticatura, lasciando inalterato il valore nutritivo del cereale. I semi, disponibili in colori che variano dal giallo al bianco, dal grigio al rosso, sono piccoli, tondi e di aspetto perlaceo. È un cereale versatile che cresce sia nelle regioni caratterizzate da climi rigidi sia in quelle calde; richiede poca umidità e ha una stagione di crescita breve. Il miglio si presta a moltissime preparazioni, dal muesli agli sformati, dal pane agli stufati, dai pilaf ai ripieni. Può essere utilizzato come contorno mescolandolo a verdure o combinandolo con spezie e altri cereali per ottenere delle gustose insalate. Il suo sapore gradevole, leggermente dolce, lo rende ideale per un’ampia gamma di ricette. Prima della cottura, il miglio deve essere lavato sotto l’acqua fredda corrente per rimuovere eventuali impurità e setacciato per eliminare i semi danneggiati. Occorre poi aggiungere una parte di miglio a tre di acqua bollente e lasciar cuocere per circa 30 minuti o comunque fino a completo assorbimento del liquido. Lasciar poi riposare a pentola coperta per altri lO minuti. Se il miglio è stato precedentemente messo in ammollo, i tempi di cottura si riducono a 5-10 minuti. Per ottenere una consistenza più leggera basta utilizzare meno acqua, mentre aumentando il liquido si avrà un composto più denso. Per migliorarne il sapore, si possono tostare i semi crudi in padella, mescolando a fuoco basso per tre minuti oppure fino a quando non si inizierà a sentire un gradevole aroma. Quando i chicchi avranno assunto un bel colore dorato, sarà sufficiente aggiungere dell’acqua bollente e cuocerlo seguendo le istruzioni fornite in precedenza. È tuttavia possibile fare delle prove variando tempi e metodi di cottura per ottenere consistenze e note di sapore alquanto differenti. La farina di miglio consente di realizzare prodotti da forno leggeri e delicati. Se si desidera impiegarla per il pane, è consigliabile mescolarla al 30% al massimo con altre farine ricche di glutine affinché l’impasto possa lievitare. Per dare croccantezza ai prodotti da forno, si possono aggiungere semi di miglio integrali all’impasto. I fiocchi di miglio sono chicchi che sono stati compressi tra due rulli rotanti e possono essere aggiunti al muesli o trasformati in porridge per un’ottima colazione. Pur essendo composto soprattutto di carboidrati, il miglio ha il 15% di proteine ed è ricco di lisina, un aminoacido essenziale. È inoltre una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B come la niacina, la tiamina e la riboflavina, e minerali, quali manganese, fosforo e magnesio. Il miglio è naturalmente privo di glutine ed è un alimento alcalino che, quindi, non crea acidità nello stomaco: pertanto è particolarmente adatto ai celiaci.